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如何科学过暑假?

傅聪聪 陶沙

暑假两个月，该怎么过？有的家长认为学了一学期了，孩子累了，暑假要放开了玩。有的家长有些疑虑，担心玩两个月影响学习成绩。暑假到底该怎样科学地安排？

长时间学习，孩子不仅身体疲劳，心理压力也会增大，产生焦虑、不开心等负面情绪。神经影像学证据表明，长期暴露于压力中，脑结构和功能都可能受损，还可能导致抑郁、厌学等疾病。经过一学期的紧张学习，暑假可以提供免除压力的时间窗口。 研究表明，度假增强了副交感神经活性，有助于缓解压力、提升幸福感。

国内外大量研究表明，睡眠不足会严重影响脑健康，特别是不利于负责高级认知、计划和调控的前额叶皮层正常发育和运作，损害学习和记忆效果，还会影响大脑自身的清洁排毒过程。 暑假补补觉，有利于孩子恢复身体机能、精力，也有利于孩子分泌生长激素。

世界卫生组织的报告显示， 户外接触阳光是防控近视最有效的方法。到户外，特别是在绿地、自然环境中，身体代谢水平会提高，对压力的应激反应会下降。因此，在暑假中走出家门，到操场去、到小区绿地中、到公园去，对近视防控、肥胖防控、脱离手机和平板的控制、维护心理健康都很有好处。

当然，有研究发现，在孩子的认知和学习发展中确实存在“暑期滑坡”的现象，需要关注。美国的研究表明，经过漫长的暑假，70%以上的小学生数学能力下降，退步相当于少学1-3个月，60%以上的小学生阅读水平下降，退步相当于少学1-2个月。这是由于人脑遵循“用进废退”的原则，长时间玩乐不学习，大脑得不到足够的认知刺激，相应的神经突触会被修剪、损失。因此，暑假仍然需要通过学习为大脑提供所需要的认知刺激，预防暑期滑坡现象。

暑期既要放松、玩乐，又要保持一定的学习状态。如何科学过好暑期生活？如下策略可供参考：

每天2小时户外晒太阳。如前所述，户外活动好处多。当前国家正大力防控儿童青少年近视。户外活动可以使孩子们的视网膜在光照刺激下释放更多的多巴胺，抑制眼轴增长，进而延缓近视发生。户外活动，特别是在绿地、公园、大自然中，还可以起到维护身心健康，减少消极情绪和行为的作用。需要注意的是， 不要等到太阳落山或晚上凉快了才到户外，可以选择早晨10点半前、下午3点半后到户外，避免直视阳光，注意做好防晒，及时补充水分。

天天运动。经常参与体育活动有助于提高脑的活跃程度，促进海马等学习和记忆的重要脑区更好发育，缓解应激状态，让孩子学得更好，心态更阳光、抗压能力更强。 每天保持至少1小时达到微微出汗的中等强度运动，既有跑跳、游泳、打球等有氧活动，也要开展下蹲、拉伸、单脚站立等无氧活动。和家长、同伴一起开展体育活动更有助于健脑和促进心理适应。

完成作业之外，鼓励孩子每日阅读、自由表达。国内外研究表明，阅读是人类社会重要的文化精神活动，不仅是文明传承的重要途径，也是提高脑结构发育和脑网络效率的重要途径。我们在北京地区的追踪研究还发现，小学生的阅读学习促进脑额中回体积增长，提高了额中回对注意脑网络的调控以及脑皮层和皮下结构的连接，并进一步推动注意、工作记忆、认知灵活性等认知能力发展。对三四年级及以上的孩子，在阅读基础上，家长可以鼓励孩子每天写一写、自由表达。通过每日小记，帮助孩子学会更有逻辑、有条理地表达，学会复盘一日安排，提高对自己活动的反思和调控水平。写日记也有助于缓解压力，维护心理健康。在生活中遇到烦心困扰的事情，写出来，焦虑情绪就会大大缓解。

一日生活适当放缓，保持规律作息。每个人都有生物钟，作息规律才能健康生活。暑假中无需日日早起，节奏可以放缓，但仍要避免晚上不睡、白天不起的紊乱生活。对中小学生来说，晚上10点半、11点前入眠，早晨8点前后起床，保证9-10个小时的睡眠，中午小憩20分钟，建立起稳定的生物钟。在开学前一两周可以有意识地调整以适应新的学期。比如，每天让孩子比前一天早睡10分钟、早起10分钟，逐步恢复到上学时的作息安排。

总之，暑假里，家长需要和孩子一起，遵循脑智发育与学习的科学规律，商量暑期生活安排，平衡休息和学习，为孩子更好地成长和适应加油。

（作者付聪聪系北京师范大学认知神经科学与学习国家重点实验室博士研究生；陶沙系北京师范大学认知神经科学与学习国家重点实验室教授、中国心理学会发展心理专业委员会主任）