三湘都市报全媒体记者 高煜棋 通讯员 杨正强 乔木

2025年高考进入倒计时，考生都在进行最后的冲刺，家长们在“后勤服务”上也动了不少脑筋。要注意的是，过度进补，身体反而承受不住。考前如何合理搭配一日三餐，才能保证考生保持身体最佳状态呢？

5月30日，湖南省胸科医院营养科营养学博士何水清提醒，备考期间，考生的一日三餐要兼顾饮食安全和营养，定时、定量。规律的饮食可以帮助考生维持体内的能量平衡，避免因饥饿或饮食不当引起的血糖波动。

一日三餐讲究搭配

“早餐吃好有助醒脑，早餐能为一天的学习提供充足的能量。”何水清表示，一顿好的早餐应至少包括鸡蛋、牛奶豆浆等富含蛋白质的食物，和米粉、花卷、面条等富含碳水化合物的食物，及圣女果、香蕉、生菜、黄瓜等可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C等营养成分的新鲜果蔬。

在补充碳水时，最好加入玉米等粗粮，降低血糖反应的同时，还可以提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。

“午餐的目的很明确，就是要补充足够的营养与能量。”何水清强调，经过一上午的奋战，大脑能量消耗很大，因此午餐多样化、吃得饱，但是也不能过饱。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐一定要保证摄入足量的瘦肉、肝脏或鱼肉，不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱等营养素，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。蔬菜水果富含维生素，午餐中加入适量的蔬果能有效的缓解大脑的过度紧张。微量元素可以将脑机能调整到最佳状态，常见的食物，如菠菜、海带、牛肉富含铁，瘦肉含锌等，这些食物都是午餐不错的食材选择。

“午餐吃饱有助益智，但吃得太饱，身体中间的血液会集中到胃肠道帮助消化食物，大脑血液的供应也会相应减少，就会犯困，甚至影响考生们的考试。”何水清提醒道。

结束了一天的学习，考生需要放松休息，晚餐应该吃一些清淡易消化的食物，有利于抗疲劳和养神醒脑。

何水清表示，晚餐晚餐适当清淡，主食部分可以选择杂粮米饭、红薯饭等代替精致的白米饭，可以选择多吃一点时令的蔬菜，并适当的补充一些动物性蛋白，如鸡胸肉、鱼、猪瘦肉等。在睡前还可以喝一杯牛奶，牛奶具有安神的效果，有助于提高睡眠质量。

此外，部分考生为了提神，会饮用咖啡或浓茶。平时如果没有喝咖啡、茶的习惯或对咖啡因、茶碱等成分不耐受，喝了之后可能会出现心悸、失眠、胃肠道不适等症状，甚至会增加焦虑和紧张情绪，反而影响考试状态。建议考生优先选择少量饮水、吃水果、适当休息和适度进行体育锻炼等方式提神。

切记注意饮食安全

每年都有一些学生因为肠胃不适、食物中毒、食物过敏等问题影响临场考试发挥。为了避免这种情况的发生，各位家长一定要特别注意饮食安全。

何水清表示，高考期间正值夏日高温季节，很多肉、蛋、奶类食物容易发生变质、酸败等现象，家长们应尽量选择购买新鲜的食材，购买回家后要及时放入冰箱以免考生们误食不洁的食物而引起胃肠道的不适，而耽误备考和考试。在备餐时要注意将生熟食分开。很多生食，特别是肉类在未烹饪前含有大量的细菌，这些细菌容易引发呕吐、急性肠胃炎等，所以在备餐时用两个不同的砧板和刀具来分开切配生、熟食。同时，食物吃不完也要及时放入冰箱冷藏保存，冷藏也要做到生熟分开。从冰箱拿出来的食物必须要彻底加热杀菌再吃。

一些家长会购买宣称有“健脑”“提高记忆力”功能的保健品。然而，市面上宣称能提高记忆力的保健品大多是含蛋白质、维生素或DHA、卵磷脂等成分的物质，过量摄入营养素可能会产生毒副作用。还有些虚假宣传、成分不明甚至有害的产品混入市场危害人群健康。

“请各位家长谨慎鉴别，千万不要踏入寄希望于依靠保健食品取得好成绩的误区。”何水清提醒道。