2025年高考即将到来，高考期间如何保证孩子的营养？是家长在这段时间最关注的问题之一。

6月3日，上游新闻记者针对高考期间孩子的饮食问题，采访了陆军军医大学西南医院营养科主任袁侨英，请她带来高考期间的饮食营养攻略。

饮食搭配 这些东西要谨慎选择

袁侨英提醒，高考期间，孩子的饮食要做到营养均衡、能量充足，搭配合理，食物新鲜洁净、易消化，避免过于辛辣刺激。

特别要注意的是，这期间谨慎选择多刺、带壳、带骨的食物，减少划伤口腔或食道的可能。同时不要吃过量甜食，以免引起胃反流、反酸等。

孩子的一日三餐要有规律，定时进餐，注意食物分配比为3:4:3，可适当加餐。早餐用时建议在15~20分钟，午、晚餐控制在20~30分钟。

每餐怎么吃？ 蛋白质+优质脂肪这样配

袁侨英提醒，在备考期间，为大脑选择合适的“燃料”尤为关键。

糖分是第一位的能量来源，除了米面，还可以选择部分低升糖指数的主食，如可在主食中添加适量藜麦饭、全麦馒头等粗粮和山药、土豆、玉米等薯类。它们能持续稳定地释放葡萄糖，防止血糖波动过大，避免大脑突然“宕机”，“要保证每日谷类250～300g、薯类50～100g”。

如果糖分是大脑的“燃料”，蛋白质就是大脑的“功能引擎”，“摄入优质蛋白质有抗疲劳和情绪调节的作用，也能全程参与考生的脑力支持。”

要保证充足的优质蛋白摄入，建议每日吃瘦肉类50～75g、深海鱼虾类50～75g、蛋50g、奶类300g、大豆25g或老豆腐70g、坚果10g。

第三类需要补充的是优质脂肪。日常饮食中应注重多样化，选择天然的脂肪来源，为大脑健康提供持久支持。可选择富含Omega-3 脂肪酸的深海鱼类、亚麻籽、奇亚籽、核桃、藻油，也可通过调整食用油种类，优先选择橄榄油、茶油、亚麻籽油等来获得优质脂肪酸，食用油控制在每日25～30g。

当季新鲜蔬果同样是备考期间必不可少的食物，建议每日蔬菜450～500g，可选择叶菜类、根茎类、瓜茄类、海藻类、菌菇类等。水果适量。可选择如苹果、蓝莓、柑橘、香蕉、葡萄等，合理摄入蔬果可帮助考生保持思维敏捷、情绪稳定。

备考期间，孩子要保持摄入水分充足，家长可提醒孩子随身携带水杯，按节奏补水，助力大脑发挥！少量多次饮水，全天约 1200～1400 毫升。高考期间，部分家长觉得孩子备考辛苦，会让孩子多吃，或让孩子补充功能性饮料等饮品，吴侨英提醒，某些功能饮料中含有牛磺酸、咖啡因等，虽然能让人短时间内精神振奋，但也可能导致心悸、心律不齐、血压短期升高等副作用，建议适量饮用。

上游新闻记者 石亨 实习生 李琪